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これで不眠症も改善!イギリスの大学が発表「ぐっすり眠れる13の方法」を紹介します

世界には、不眠症に悩んでいる方がたくさんいます。
不眠症は体の健康だけでなく、心の病気にも影響を及ぼすため、侮れない問題です。

羊を数えても薬を飲んでもなかなか眠れない、そんな方に朗報です!
ベッド製造会社シーリーのイギリス社とラフボラー大学の睡眠医療研究所の共同研究により、ぐっすり眠るための13の対策が科学的に証明されました。

次にご紹介する方法を毎日実行すれば、あなたもようやく不眠症から解放されるのです!

不眠症を治す13の方法

1.正しく昼寝をする

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もし昼寝をして疲れを感じるのなら、正しい昼寝をしていないことになります。
5分から20分の昼寝をすれば、脳を休め、リチャージしたように感じることができます。

20分を過ぎると脳はより深く、ゆっくりとした波の睡眠へと移るため、目覚めた時に疲労を感じるのです。
もし20分の昼寝でまだ疲れを感じるようなら、慢性疲労かもしれません。

注意するのは、それ以上長い昼寝をしないことと、午後3時以降に昼寝をしないこと。
さもなければ、夜眠れなくなってしまいます。

また、肘掛け椅子やソファといった目覚めやすい場所を選び、寝すぎないように目覚ましをかけておくといいでしょう。

2.同じ時間に就寝し、起床する

40%もの人が、推奨されている6~9時間の睡眠を取っていません。
週末に長く寝れば回復できると思われがちですが、眠気やストレスは減らすことはできても、集中力の助けになるどころか、むしろ悪化させているのです。
いつもより遅くまで寝ていたり、長い時間昼寝をしたりすると、体内時計が混乱し、週中の夜の睡眠まで困難になります。

脳の睡眠要求は、日中に蓄積された睡眠の圧力によるもので、起きている時間が長いほど、それは強くなります。
長く寝ると、この過程が混乱するのです。
一晩十分に寝られなくても、翌日取り戻すことはできますが、二晩以上続くと睡眠不足になり、週末に朝寝しても取り戻せません。

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるのが一番なのです。
たとえ週末でも。



3.室温に気をつける

室温は、睡眠のポイントとしては見落とされがちです。
概日リズム(24時間を周期とした体内時計)に強い影響を与えるもので、中核体温が0.5度変われば体は目覚めます。

メラトニン(睡眠を促進するホルモン)を作るには、心拍数と中核体温の低下が必要です。
両方が低下した時に、メラトニンが能率的に作られます。

室温に関しては、16~20℃の場所を寝室とするべきで、メラトニンの生成にも16~20℃がより能率的です。
もし室温を下げるのが難しいのなら、お風呂やシャワーで体をごまかすことができます。
熱いお湯の後すぐに冷たい水を浴びればメラトニンの生成を引き起こすことができ、これを寝る前に30分ほど繰り返すと効果的です。

4.マグネシウムのサプリを服用する

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このミネラルはその静める特性から、自然の精神安定剤と呼ばれています。
ケール(キャベツの一種)、ほうれん草、ブロッコリー、ナッツ類、シード類、豆類に含まれていて、寝る前に食べると効果が期待できます。

マグネシウムは通常の新陳代謝エネルギーに必要です。
しかし食物調査によると、10人に1人の女性が食事から十分な量のマグネシウムを摂取していません。
マグネシウム不足が早期に示すものは疲労感ですから、マグネシウム摂取量を増やすことはとてもいいのです。

もし疲れていたら、マグネシウムのサプリを試しましょう。
寝る1時間前にマグネシウムとビタミンB群を服用すれば、リラックス効果で睡眠を促すことができます。

5.マグネシウムを肌にも使う

マグネシウムを必要量摂取していれば、正しい時間に眠りやすく、また目覚めやすくなります。
マグネシウムは、脳内のギャバ受容体と神経系をできるかぎり能率的に働かせて、体をリラックスさせることができるのです。
ギャバ受容体は脳のスイッチを切るのを助け、それがなければ私たちの思考は止まりません。
また、ストレスや運動の後の筋肉をリラックスさせる要素でもあるのです。

研究によると、マグネシウムを肌を通して摂取すると、即効性や静める効果がサプリよりも高くなります。
マグネシウム入浴剤を使って入浴や足浴をしたり、マグネシウムが豊富に含まれるボディオイルやモイスチャライザーを使えば、肌を通して摂取できます。

6.インドのハーブを試す

アシュワガンダは、インド伝統医学のアーユルヴェーダで睡眠障害やストレス、不安を扱うのに処方される医薬のひとつです。
アシュワガンダの抗ストレス作用は、多くの研究で報告されています。

例えば、慢性のストレスに悩む64人のうち、半数にアシュワガンダを、残りの半数にプラシーボを60日間与えたところ、アシュワガンダを摂取したグループの方がストレスや不眠、不安や鬱の感じ方がかなり低かったのです。

また、不眠症の人ほどストレスホルモン量が多いのですが、その平均的なコルチゾール量の減少率がプラシーボのグループはたったの8%だったのに対し、アシュワガンダのグループは28%でした。



7.運動と時間帯

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多くの人が、夜に運動をすると目が覚めてしまうと考えています。
ところが調査によれば、就寝前の激しい運動でも睡眠に問題が生じず、場合によっては有効でさえあるのです。

なるほど、少なくとも1週間に30分の運動を5、6回している人は、その時間帯がいつであっても、睡眠薬をほとんど服用していません。
運動の後なら、深い眠りの時間が増加するという研究結果も出ています。

不眠症の人が朝、もしくは午後6時にランニングマシンで走ったところ、眠りにつく時間が短くなり、目覚める回数も減り、翌朝すっきりしたと感じるようになりました。

運動の後できるだけ長くくつろげば、夜の運動が睡眠に影響することはありません。
塩風呂やヨガのクールダウンさせるポーズなどでリラックスするといいでしょう。

8.自分の睡眠タイプを知る

わずかな睡眠で育つ人も中にはいますが、それは少数派です。
他の人より約20%少ない睡眠で十分なようにする遺伝子の突然変異が発見されましたが、それはたったの5%の人に過ぎません。

睡眠は身長のようなもので、遺伝子で決まっています。
ですから、親が短い睡眠で十分な場合、子もそのようになります。
しかし、必要な睡眠時間は3~9時間と幅がありますが、大抵の人は7~8時間必要としています。

ベストな判断の仕方は、日中どのように感じるかです。
十分に寝ていない人は甘いものやカフェイン、炭水化物が欲しくなりますし、起きてすぐに寝たいと思ったり、日中に寝ることを考えます。

反対に、仕事のある日でも休日でも、目覚まし時計なしに同じ時間に目覚めるのなら、ラッキーにもあなたは4~5時間の睡眠で十分な、数少ないショートスリーパーのひとりなのです。

9.目覚めの心配をやめる

多くの人は夜中に何度も目が覚めることを恐れていますが、それは実は自然のことなのです。
研究によれば、人は平均して一晩に10回ほど目を覚まします。
この睡眠と目覚めのサイクルは、生存と安全のための進化によるもので、半ば無意識に問題がないか確認し、安全と分かればまた眠りに戻るのです。

毎朝4時に目が覚めるのも、異常ではありません。
それは体が一番冷たくなる時間で、膀胱を空にしたくもなります。
そして、起きる時間まであと数時間しかないと心配になるものですが、そう考えるのはやめましょう。

10.目覚まし時計を逆に向ける

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夜中に時間を確認すると、何時間寝たのか、目覚ましが鳴るまであと何時間あるのかと混乱し、明日のことを考えすぎるようになりますが、これは悪循環です。
これは長い間起きているようにする脳活動の一種で、副交感神経(休息を促進するよう眠っている時に必要なもの)の代わりに交感神経系(問題解決と集中を扱う部分)を興奮させます。

目覚まし時計を逆に向けて、目が覚めても時間を確認するよう誘惑されないようにしてください。
そのまま心地よいところに横たわっていれば、また眠りに落ちる可能性が高くなります。



11.眠るのを諦める

3人に1人が一晩に5~6時間しか寝ないと不眠症だと思い、大半がその心配とストレスで目が覚めているようです。
不眠症を解消するには早く寝たほうがいいと38%の人が考えていますが、実は逆なのです。
しっかり起きていて、疲れるまで活動し、「睡眠の圧力」を高める必要があります。

専門家は、不眠症の人は本当に眠くなるまで就寝するのを待って、遅く寝るよう勧めています。
いつもより1時間寝るのを遅らせれば、いつもより疲れて「眠るのを諦める」のを確実にします。

眠りに戻ること、わずかしか寝ていないこと、また明日どれだけ台無しになるかを心配するのは、ストレスの状態や、眠りが最後にやりたいことかのような生存の状態にあなたを保ちます。
眠りについて考えることをやめ、疲れたときに就寝するようにしてください。
それがたとえたった4時間の睡眠でも。

もし夜中に目が覚めて再び眠りにつくことができなくても、それを良いものと考えてみましょう。
暖かいベッドの中で落ち着いてリラックスしてください。
準備ができれば眠りにつくと自分に言い聞かせ、寝なければいけないとプレッシャーを与えるのはやめましょう。

12.朝の光を受ける

朝の光は体内時計を整えるのに最も効果的です。
体内時計は、視神経の一部である光感受性網膜神経節細胞が光信号を受信して明暗を細胞に伝達するため、明暗サイクルの結果として外界に合わせます。

これにより、体内の24時間時計をもつ体の各器官の細胞に信号が送られ、システムを整えるのを助けます。
この過程の大部分は、自然光にさらされることによって決定されるのです。

もっと効果を上げたいのなら、最大限に自然光に体をさらします。
これは活力を上げ、鬱病の素因を減らすのにも適しています。

外に出られない場合は、明るい窓際で朝のお茶を飲むだけでも効果的です。

13.実証されたハーブの助けを利用する(ベンゾジアゼピン系ではないもの)

ヴァリウムやザナックスのようなベンゾジアゼピンは、たった2週間の服用で依存症になるので、避けてください。
でも、高品質のハーブの力を過小評価してはいけません。

最も研究されているのは、バレリアン、ホップ、パッションフラワーを組み合わせたものです。
研究結果によると、バレリアンとホップを組み合わせた場合、自然な鎮静剤としてバレリアンだけを使うよりもはるかに優れた効果がありました。
一方パッションフラワーは、朝の眠気もなく不安を対処するのに役立つことが分かっています。

バレリアン、ホップ、パッションフラワーは、神経系が緊張している時に使う重要なハーブです。
その効能は科学的に証明されており、何世紀にもわたって伝統的に使われているのが何よりもの証拠です。

海外の反応

・アンビエン飲んだばっかりだ。ハーブティーを飲んでる皆さん、おやすみ~。

・アシュワガンダはまじで効く。

・目が覚めて、時計を見て「まだ2時間も寝れる!」って思うの、結構楽しみなんだけど。

・Fitbitアプリを手に入れてから、よく寝られるようになった。僕の睡眠を記録すれば、朝グラフにして示してくれる。

・15歳から不眠症だけど、何にも効いたためしがない。

・マグネシウムはカルシウムと一緒に摂取した方がいい。その方が効果的。

・この記事読んでたら寝ちゃったよ。コピーして寝室に置いておこう。

・不眠症じゃない人が言うのは簡単。

・ハーブで効くのは、マリファナティーだろ。

 ↑カリフォルニアや合法なところでは売ってるけど。量はちゃんと調整するように!

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